29,000 تومان
فرمت فایل : pdf
حجم فایل : 22 مگابایت
زبـــان : فارسی
تعداد صفحات : 4 فایل مرجع آموزشی
شما در صفحه فایل قرار دارید بدنسازی در خانه
در صورت بروز مشکل در خرید ،پرداخت و دانلود میتوانید به ایتا،واتساپ،سروش این شماره 09933988238 پیام ارسال کنید.
حرکات بدنسازی در خانه
یک حقیقت مهم درباره بدنسازی در خانه
تمرین بدنسازی با وزن بدن سخت‌تر و چالشی‌تر از تمرین با وزنه است. فکر نکنید که اگر وزنه نزنید، تمرین شما فایده‌ای ندارد یا قرار است خیلی آسان پیش برود تمرینات بدنسازی در خانه با وزن بدن راه نجات شما است. این تمرینات به هر روشی باهم ترکیب می‌شوند تا شما تمرینات ورزشیِ مفیدی را تجربه کنید. شاید شما وقت کافی برای باشگاه رفتن نداشته باشید یا شرایط خاصی دارید که نمی‌توانید وزنه بزنید؛ پس چرا از تمرینات بدنسازی با وزن بدن استفاده نکنید؟
بدنسازی در خانه بدون وسیله
حتماً لازم نیست برای عضله‌‌سازی و افزایش قدرت بدنی‌تان به باشگاه بروید. انجام بدنسازی با وزن بدن یکی از بهترین تمرینات ورزشی، بدون تجهیزات است. این تمرینات را هر زمان که بخواهید میتوانید انجام دهید.
پس شما میتوانید از وزن بدنتان برای قوی‌کردن و تناسب اندام خودتان استفاده کنید. تنها سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در روز کافی است، تا قدرتتان افزایش پیدا کند. برای آن‌که بتوانید از سلامتیِ کامل لذت ببرید، باید تحرک داشته باشید و ورزش کنید.
در این مقاله دو قسمتی، چند پیشنهاد برای بدنسازی در خانه با وزن بدن معرفی می٬کنیم که با انجام این حرکات به نتایج فوق‌العاده‌ای خواهید رسید. این تمرینات، با درگیر کردنِ عضلات بدن، به حذف چربی‌های اضافه کمک خواهد کرد. همه چیزی که به آن نیاز دارید حضور خودتان است، پس منتظر چه چیزی هستید؟ از همین امروز شروع کنید.
البته اگر می‌خواهید تمرینات شخصی خودتان را دریافت کنید میتوانید از کارشناسان فیتامین برنامه تخصصی بدنسازی با وزن بدن بگیرید.
تمرینات بدنسازی در خانه
وسایل بدنسازی در خانه
تمرینات بدنسازی را میتوانید با توجه به علاقه و شرایط خودتان، در خانه یا باشگاه، با وسیله یا بدون وسیله انجام دهید.
انتخاب نوع وسیله هم با توجه به نوع برنامه تمرینی شما و هدفتان می‌تواند متفاوت باشد. شما میتوانید از کش بدنسازی همراه، دمبل، صفحه وزنه، هالتر و… استفاده کنید. شک نداشته باشید که رسیدنِ شما به هدفتان با این وسایل ورزشی هم تضمین شده هست.
افزایش حجم بازو در خانه
خیلی از افراد عاشق بازوهای حجیم و عضلانی هستند. حتی طبق آمارها بسیاری از خانم‌ها ترجیح می‌دهند بازوهای پارتنرشان عضلانی و حجیم باشد.
اما آیا افزایش حجم بازو در خانه بدون استفاده از دستگاه و با وزن بدن امکان‌پذیر است؟ بله حرکات اختصاصی بدنسازی در خانه را میتوانید برای عضلانی‌شدن انجام دهید. خیلی از خانم‌ها از بازوهای شُل و بدفرم شکایت دارند.
تمرینات بازو باعث سفت و خوش‌فرم شدن بازوهاشان می‌شود.
البته که با هر حرکت کل عضلات، ناخودآگاه تا حدی درگیر می‌شوند. از حرکاتی که برای افزایش حجم بازو در خانه میتوانید استفاده کنید می‌توان حرکت پشت بازو دیپ روی زمین یا نیمکت، حرکت شنا دست‌جمع، یا جلو بازو با دمبل و… انجام دهید. این حرکات را با تکرار بالا و تا حد ناتوانی انجام دهید میتوانید به هدف افزایش حجم بازو در خانه برسید.
بدنسازی در خانه با دمبل
انجام تمرینات بدنسازی در منزل انتخاب خیلی از افراد است.
انجام تمرینات با وزن‌های مختلف و جابه‌جاییِ این دمبل‌ها لذت و جذابیت خاص خودش را دارد. اگر شما هم علاقه به ورزش با دمبل دارید، میتوانید با توجه به برنامه ورزشی، توان بدنی و سطح ورزشی‌تان زیر نظر کارشناسان، وزنه مناسب را انتخاب کنید و کم‌کم با وزنه‌های سنگین‌تری تمرین کنید.
تمرین بدنسازی در خانه
تمرین زیربغل در خانه
چربی‌های انباشته‌شده در پشت، باعث کمبود اعتمادبنفس خیلی از افراد به‌خصوص خانم‌ها می‌شود. برای این‌که این چربی‌های اضافه را برای همیشه از بین ببرید لازم است که تمرین زیربغل در خانه یا باشگاه را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید.
همچنین انجام تمرین زیربغل با بدنسازی در خانه بدون وسیله یا با وسیله، برای Vشکل و هفتی شکل شدنِ بدن لازم است. این تمرینات شامل حرکات شنا، بارفیکس، یا تمرین زیربغل با کش و دمبل است که میتوانید انجام دهید.
نمونه برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله
۱. حرکت لانگ تناوبی اسکوات
عضلات درگیر: باسن – سرینی، چهارسر ران
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
۲. حرکت لانگ به عقب
عضلات درگیر: شکم و فیله، چهارسر ران
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
۳. حرکت اسکوات راه رفتنی از پهلو
عضلات درگیر: چهارسر ران، باسن – سرینی
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
۴. حرکت شنا دست جمع
عضلات درگیر: پشت بازو
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۲)
۵. حرکت شنا سوئدی
عضله درگیر: سینه
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۸)
۶. دیپ روی زمین
عضلات درگیر: پشت بازو
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
۷. حرکت کوهنوردی
عضلات درگیر: شکم و فیله
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
۸. حرکت کرانچ ۹۰ درجه
عضلات درگیر: شکم و فیله
(تعداد ست و تکرار پیشنهادی: ۳*۱۰)
آموزش بدنسازی در خانه
۱. پرس انفجاری – Press-up
روش صحیح انجام تمرین: دست‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و دقیقا زیر تیغه شانه بر روی زمین قرار دهید. سپس با تکیه بر پنجه پا‌ها کمر را صاف کرده و ساق و ران پا را نیز بالا بیاورید. در حین این حرکت شکل ظاهری بدن از سر تا نوک پا باید مانند یک خط صاف باشد. در مرحله دوم، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که فاصله بین قفسه سینه تا زمین یک اینچ باشد. زمانی که به این فاصله رسیدید، در یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته تا دست‌های شما کاملا صاف و کشیده شود. تمامی توضیحات گفته شده تنها ۱ دور حرکت محسوب می‌شود.
چرا این حرکت؟ انجام این حرکت با استفاده از چندین گروه عضلانی امکان پذیر است، طوری که بیشترین رشد ممکن برای آن‌ها به ارمغان خواهد آمد. از طرف دیگر، عضلات درگیر شده تا حد زیادی تقویت می‌شوند، در نتیجه استحکام مفاصل شانه نیز بهبود پیدا می‌کند.
۲. پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها – Dumbbell standing shoulder press
روش صحیح انجام حرکت: پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها بازکرده و بایستید.
دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست‌ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست‌ها نسبت به دمبل‌ها زاویه نگیرند، آرنج‌ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند.
در مرحله بعد، وزنه‌ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست‌ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. در آخر دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید.
چرا این حرکت؟ در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌های مختلف نیز پیشگیری کنید.
۳. اسکات دمبل – Dumbbell squat
روش صحیح انجام تمرین: یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه اسکات با دمبل می‌باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید.
سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل‌ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند.
در این حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ها وارد کنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کنید.
تمرین بدن سازی در خانه
چرا این حرکت؟ اسکات‌ها یکی از حرکات کلی برای تمام طول بدن به شمار می‌آیند، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بدنی! دمبل‌ها به شما کمک می‌کنند که بر روی تکنیک اسکات تمرکز داشته باشید و بر روی بازه حرکت تمرکز کنید.
۴. بالاکشیدن پهلویی – Lateral raise
روش صحیح انجام حرکت: دمبل‌ها را در دست‌های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست‌ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل‌ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل‌ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
چرا این حرکت؟ اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله “دلتوید میانی”، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی می‌کند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.
۵. کرلینگ (چرخش) جلو بازو – Bicep curl
روش صحیح انجام تمرین: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بچرخانید. در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید، کمی صبر کرده و سپس دست‌ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
چرا این حرکت؟ اگر به دنبال بازو گرفتن در جلوی آیینه هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.
۶. ست آپ دمبل – Dumbbell step-up
روش صحیح انجام حرکت: در جلوی یک پله یا تخت یا نیمکت ایستاده و دو دمبل در دست‌های خود بگیرید. پای راست خود را بر روی نیمکت گذاشته، بر پاشنه پا‌ها فشار وارد کنید تا بتوانید تمام بدن را بالا بیاورید. وقتی بالا رفتید، کمی صبر کنید و با پای چپ پایین بیایید. در تکرار حرکت بعدی پای چپ را بالا گذاشته و با پای راست پایین بیایید.
حرکات ورزشی در خانهpdf
چرا این حرکت؟ با فعال کردن عضلات بالای پا (عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ) این حرکت به عنوان یک تمرین کلی برای پایین تنه به شمار می‌آید. از آن جایی که انجام این تمرین دشواری چندانی ندارد، احتمال آسیب‌هایی که برای زانو در تمرینات انفجاری بدنسازی مشاهده می‌شود، وجود نخواهد داشت.
۷. پلانک – Plank
روش صحیح انجام تمرین: ساعد دست‌های خود را بر روی زمین گذاشته، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و بر روی پنجه پا‌ها تکیه کنید.
این اطمینان را حاصل کنید که در تمام طول تمرین کمر صاف باشد و عضلات ران و شکم منقبض شوند. به باسن و ران‌ها اجازه ندهید تا به زمین نزدیک شوند.
چرا این حرکت؟ اگر علاقه‌مند به ساخت سیکس پک هستید، پلانک اصلی‌ترین حرکتی است که باید آن را بسیار تمرین کنید. پلانک در مقایسه با دراز نشست تاثیر بسیار مفید‌تر و ایمن تری بر روی بدن دارد.
۸. حشره مرده – Deadbug
روش صحیح انجام حرکت: به پشت بر روی کمر بخوابید، دست‌ها را صاف و کشیده رو به روی چشم‌های خود بالا ببرید، و پا‌های خود را نیز با ایجاد یک زاویه ۹۰ درجه در زانو‌ها بالا نگه دارید.
سپس، یکی از پا‌های خود را تا جایی صاف کنید که تنها یک اینچ با زمین فاصله داشته باشد. کمی صبر کنید، سپس به حالت ابتدایی تمرین بازگردید. این کشش رو به جلو را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
اولین کسی باشید که دیدگاهی می نویسد “بدنسازی در خانه”
محصولات مرتبط
نقد و بررسی‌ها
هنوز بررسی‌ای ثبت نشده است.